musculation

20 août 2013

Comment grossir ?

Pour certains personnes, grossir n'est pas simple. La faute à un métabolisme trop rapide mais aussi à un petit estomac ou à une hygiène de vie qui n'est pas idéale.
Pourtant, la solution pour grossir peut se résumer en un mot : manger.
Et c'est là que se situe le problème, manger plus n'est pas aussi facile qu'il n'y parait. Voici donc une stratégie pour y arriver.

Calculer ses besoins
La première chose à faire est d'estimer combien votre corps brûle de calories par jour.
measure-shoulder-size-800x800Pour cela, vous pouvez vous aider de calculateurs sur internet, dans lequel vous allez rentrer votre poids, taille et âge, ainsi qu'une de vos journées types en terme d'activité physique.
Au terme de ce procédé, le calculateur vous donnera le nombre de calories moyennes que votre corps consomme par jour. Le chiffre est à mettre en parenthèse car il peut différer légèrement selon les personnes, mais il va vous servir de base.

Etablir un plan alimentaire
Grâce à ce chiffre vous allez pouvoir vous interroger sur votre alimentation actuelle. Est-elle suffisante? Sans doute que non.
Vous pouvez donc essayer de compter combien de calories vous ingurgitez par jour et comparer.
Dans tous les cas, il va falloir établir un plan alimentaire et essayer de vous y tenir. Le mieux étant de tout de même de choisir des aliments sains.
Une stratégie possible est de partir de votre alimentation actuelle, et d'y rajouter, petit à petit, certains éléments ou d'en changer une partie.
Vous devez commencer votre régime en ingurgitant au moins votre besoin en calorie journalière plus 200 à 250 kcal.
A partir de là, surveillez votre balance, si au bout de 2 à 3 semaines il n'y a pas de changement, rajoutez de nouveau 200 kcal par jour. Une fois que la prise de poids est lancée, conserver votre diète telle qu'elle est. Lorsque vous constaterez une stagnation pendant quelques semaines, il s'agira d'augmenter encore les quantités.
Le mieux pour cela est d'ajouter un peu de féculent dans un repas ou une à deux cuillère d'huile sur un plat.
Comme cela, l'ajout ne paraîtra pas énorme et cela vous permettra de continuer à prendre du poids doucement, sans trop forcer ce qui pourrait conduire à l’écœurement. De plus, ainsi votre estomac va s'habituer progressivement à une plus grosse quantité d'aliments ce qui est un gage pour conserver votre poids plus tard.

Respecter une certaine hygiène de vie
Bien sur, tout cela ne va pas sans un certain rythme de vie. Si vous traînez toute la nuit sur votre ordinateur, vous levez tard, sautez le petit déjeuner, non seulement vous allez être fatigué mais vous n'aurez pas autant d'appétit et vous ne vous alimenterez pas correctement. Il faut essayer de se coucher suffisamment tôt et bien dormir. Il ne faut pas oublier que dormir consomme moins de calorie que lorsque vous être éveillé et c'est pendant le repos que votre corps se construit.

Faire du sport
Vous pouvez tout à fait ajouter une activité sportive à votre régime. On pourrait croire que cela va à l'encontre de ce qui est dit plus haut, et dans un sens il vrai que faire du sport va vous faire consommer plus d'énergie. Mais cela va aussi stimuler votre appétit et pour ceux qui le désirent, cela va permettre de construire du muscle.
S'adonner à une activité sportive peut donc faire partie de la stratégie pour prendre du poids, il faudra juste penser à compenser cette dépense d'énergie, un bon repas après une séance de sport sera indispensable.

Utiliser des compléments alimentaires
C'est une des voies possibles pour prendre du poids. Certains compléments comme les gainers apportent un surplus de calories pour ceux qui ont le plus de mal à manger. On peut voir cela comme un coup de pouce pour lancer la prise de poids. Un avertissement cependant : la nourriture liquide, tels que ces gainers, ne vous habituera pas à manger plus et le danger sera lorsque vous aurez atteint votre poids idéal et que vous désirerez arrêter de consommer ces compléments. Vous risquez de retourner à votre ancienne alimentation et donc à votre poids initial.

En conclusion, une prise de poids se construit autours d'une certaine rigueur. Il faut persévérer et apprendre à mieux manger.
Il n'est pas forcément obligatoire de suivre un plan à la lettre, mais il faut au moins être conscient de ce que l'on mange et augmenter progressivement les quantités.
L'avantage de surveiller plus attentivement sa diète c'est que cela évite de moins manger sans vraiment s'en rendre compte. C'est un peu le problème d'une partie des gens maigres, ils pensent beaucoup manger, mais en faisant le compte de ce qu'ils mangent vraiment, on arrive souvent à un faible résultat calorique.
Grossir, c'est se fixer des objectifs et se donner les moyens de les atteindre, il faut donc se doter de motivation et se prendre en main.

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24 janvier 2013

Le coaching sportif expliqué

Comment se passe une séance avec un coach? Quel public est visé? Où se déroulent les séances et à quels horaires? Comment se passe l'entraînement, les conseils diététiques? Quel est le rôle du coach au niveau de la motivation et du soutien psychologique? Bref, beaucoup de questions qui auront leurs réponses à la suite de cet article.

Chers internautes bonjour !
personaltrainerAvant de commencer à vous parler de coaching et vous détailler les points que nous allons aborder, il est important que je prenne quelque lignes afin de me présenter à vous brièvement.
Je suis un coach sportif 69, c'est à dire sur Lyon et la région Rhône-Alpes. Passionné par le sport depuis mon plus jeune âge, j'ai pratiqué une multitude d'activités physiques et sportives, comme le football entre autre, et bien d'autres, aussi bien dans le cadre extra scolaire que scolaire.
En effet, mon intérêt pour toutes formes de sport étant sans limite, j'ai souhaité, depuis tout petit, comprendre le fonctionnement du plus grand nombre de disciplines. Vous l'aurez donc aisément compris, j'ai aujourd'hui le plaisir d'exercer la profession de Coach sportif dans la région de Lyon, et c'est un super métier.
Le but de cet article est donc d'apporter les réponses aux questions que vous êtes fort nombreux à vous poser à propos de cette profession apparue il y a plus de dix ans aux Etats-Unis mais qui n'émerge en France que depuis quelques années. Il y a de plus en plus de coachs sportifs, et cette profession a de plus en plus de succès.

Commençons donc par préciser la chose essentielle de cette profession.
Le but est bel et bien d'accompagner un sportif autant sinon plus, sur le plan psychologique que physique, il faut donc le choyer pour l'aider au mieux à trouver ses propres solutions, et c'est en cela que l'on se différencie fortement de l'enseignement et de la psychothérapie.
Ceci requiert de le mettre dans des conditions optimales de confort. Les séances se déroulent donc où le sportif le souhaite : lieu de travail, domicile, salle de sport ou extérieur. Le coach soumet des hypothèses en fonction des objectifs formulés, en accord avec le sportif et de ses connaissances, puis la décision demeure la propriété du sportif.

Il en est de même concernant les horaires. Le sportif doit se sentir totalement libre de pratiquer à un moment de la journée où il se sent bien et ne sera pas pressé par le temps. Profitons en pour préciser, qu'en présence d'un sportif anxieux ou stressé, le mélange de séances de relaxation et sport sera le bienvenu.

Concernant le profil du sportif maintenant, sachez qu'il n'y en a pas.
La seule caractéristique commune est le besoin d'aide technique et psychologique pour avoir une pratique sportive motivante, enrichissante tant sur le plan physique que mental. Et c'est pour cela que le but de ma méthode de coaching est de permettre l'accès au concept de bien être qui va bien au-delà du cadre purement technique du sport.
Pour résumer, tout passe par des propositions, des suggestions de réponse aux questions que se pose consciemment ou pas le coaché dans le but de lui permettre de trouver ses propres réponses. Le rôle et le plus d'un coach est donc cette capacité à être à l'écoute, à anticiper les attentes et besoins du coaché, à savoir analyser vite et bien.
Bref être capable de s'adapter à toutes les caractéristiques humaines, morales et sportives de son coaché à partir de ses connaissances, son expérience de vie afin de gagner sa confiance et le rendre réceptif à ses suggestions, ses hypothèses de réponses.
Sur ce, nous avons clarifié le rôle du coach sportif, je vais ajouter : bon entraînement à tous !

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04 janvier 2013

Les gainers pour la musculation

Que c'est dur de prendre du muscle ! Ce n'est vraiment pas chose simple. Et il y a une chose qui énerve particulièrement les personnes maigres qui souhaitent prendre du muscle, c'est de ne pas manger assez pour voir se concrétiser, par une prise de muscle, les efforts à la salle de musculation. Aujourd'hui, nous vous présentons un article sur un supplément bien utile pour ceux qui ont du mal à manger et à prendre du poids : le gainer !

Mais, qu'est-ce qu'un Gainer ?
Le gainers est simplement une poudre de glucides et protéines. Cet aliment déshydraté, est comparable à du lait en poudre, sauf que ce dernier est bourré de lactose, un sucre qui se digère pas bien. Le but d'un gainers et justement de s'assimiler bien, sans soucis pour l'estomac, car les minces sont souvent dérangés de ce côté la, dès qu'ils tentent de manger plus pour grossir.
Un gainers est donc avant tout un complément alimentaire naturel, sous forme de poudre, qui va vous permettre de manger plus de calories sous forme de protéines pures et glucides complexes généralement. C'est le supplément idéal pour la prise de masse et les gains de muscles.

Pourquoi prendre des gainers ?
gainEt bien oui, pourquoi est-ce que l'on devrait prendre cette poudre nutritionnelle ? Et bien, le gainers est en quelque sorte un repas complet, riche en calories et en énergie. C'est la mixture idéale pour celles et ceux qui veulent gagner de la masse musculaire et de la force, et qui ne mangent pas assez pour cela. Pour gagner du muscle, il n'y a pas de secret ; il faut s'entraîner et manger ! On aura du mal à grossir vite en muscle si l'on ne s'alimente pas assez, en prenant 4 à 6 repas ou collation par jour. Ce n'est pas aussi toujours possible techniquement de faire tous ces repas nécessaires à la prise de poids. Il faut vraiment le vouloir et pouvoir le faire, surtout quand on ne pense pas à manger ou que l'on a pas grand appétit.
Les gainers sont une bonne solution. Il vous apporteront des calories, à tout moment de la journée, en complétant les repas, ou sous forme de collation entre les repas. Les gainers vous fournissent des protéines, pour la construction musculaire, des glucides pour l'énergie, un peu de lipides, et aussi des vitamines et minéraux bien utiles dans la pratique sportive.

C'est pour qui les gainers ?
Le pratiquant de musculation ou le sportif qui s'est construit un programme alimentaire correct, qui s'entraîne comme il faut, et qui malgré cela ne prend pas de muscle et de masse, peut bénéficier grandement des avantages des gainers. Pour ce faire, il suffira de prendre 1 ou 2 collations en plus des repas, sous forme de cette poudre, à hauteur d'une dose de 100g de poudre par prise avec de l'eau ou du lait si vous n'avez pas de soucis de digestion avec les produits laitiers. En revanche, je parle bien ici de collations, car les gainers ne remplacent pas les repas. La nourriture des repas est bien plus complète que le gainers, même s'il contient des vitamines et minéraux, des protéines et glucides, etc.
Rien ne vaut l'alimentation, les gainers vous permettent juste de faire des repas en plus.

Comment prendre son gainers
Avec de l'eau ou du lait, comme indiqué précédemment, c'est très bien ! Vous pouvez aussi ajouter des morceaux de fruits coupés dedans. En général, les gainers ont une saveur et pas un goût neutre : vanille, chocolat, fraise, banane etc... Attention de bien choisir une saveur qui vous plait, car si vous achetez une boite de 5 kilos ou plus, et que vous détestez le goût, elle risque de terminer à la poubelle.
Le gainers pourra et devra être pris aussi bien les jours d'entraînement que de repos. En fait, les muscles se reconstruisent après l'effort, et donc les jours de repos qui suivent. Il faut donc apporter assez de calories et de nutriments durant ces jours. Vous pourrez prendre votre ou vos collations supplémentaires, à tout moment de la journée pour ces jours sans musculation ou sport.

Les différents gainers !
En fonction de son métabolisme, il faudra adapter le choix du gainers. Ceux les plus riches en protéines pour une prise de masse modérée et contrôlée, et ceux bourrés de glucides pour ceux qui n'ont pas peur de prendre du poids et qui veulent prendre de grosses quantité chaque jour. En effet, trop de protéines dans une prise est inutile. Un gainers à 30% de protéines convient en général à tous les cas de figure, pour une prise de 100g de poudre.
A noter que certains gainers peuvent contenir des substances favorisant la prise de muscle, comme la glutamine, des bcaa, de la créatine, et bien d'autres...

Pour finir, bon courage à tous pour votre prise de masse

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10 octobre 2012

La créatine

 

Dans le monde de la musculation, les suppléments comme la créatine sont très utilisés. La créatine est un acide aminé non protéique que l'on trouve dans l'alimentation, par exemple dans la viande, le poisson ou le poulet. En fait, 1 kg de viande rouge contient 5 g de créatine, soit 1 g pour 200 grammes. L'avantage des suppléments est qu'elle est en poudre, il n'est donc pas nécessaire se taper 1 kg de poisson ou de viande pour obtenir 5 g de créatine. L'organisme produit aussi la créatine, ce qui complète l'alimentation, et ce à hauteur de 1 à 2 g par jour. La créatine stockée dans les muscles principalement, joue un rôle important dans la contraction musculaire. En général la consommation de créatine est suffisante pour les besoins de l'organisme ; de toute façon celui-ci en produit s'il en a besoin.

ink_creatine_fPrendre de la créatine : pourquoi ?
On prend la créatine sous forme de suppléments simplement pour arriver à saturer les muscles. On pourrait arriver avec de la nourriture, mais cela demanderait de consommer de grandes quantités de produits carnés ce qui n'est pas très recommandé pour la santé, à cause de la présence de lipides. Sans oublier la quantité importante de protéines qui s'ajouteraient à l'alimentation, quoique le pratiquant de musculation en consomme déjà pas mal.
Avec plus de créatine dans les muscles, plus de réserve, et sachant que la créatine est le carburant du muscle (précurseur de l'ATP), vous comprendrez que ces plus grande quantité permettre d'améliorer la contraction musculaire, les performances et la force.
Les athlètes de nombreuses disciplines prennent la créatine qui booste l'entraînement, comme les rugbyman, les sprinters, les haltérophiles et bien d'autres sportifs de plein de disciplines. La créatine en boostant la quantité d'ATP booste les performances. En revanche, pour les sports nécessitant des efforts courts et intenses, cela fonctionne très bien, mais pour les sports d'endurance, elle est moins intéressante.
 
La créatine, est-elle dangereuse ?
La créatine n'a pas d'effets secondaires importants, à la rigueur, de grosses doses vont vous donner la diarrhée ou des troubles digestifs. Aussi, la créatine engendre de la rétention d'eau dans les muscles, ce qui peut faire prendre du poids ; cela n'est pas sans déplaire aux culturistes avides gain de volume. La créatine a prouvé son innocuité lors de nombreuses études, mais il faut utiliser la quantité recommandée et ne pas abuser avec des gros dosages de l'ordre de 20 g voir plus tous les jours. En effet, la créatine nom utilisées se transforme en créatinine, un sous-produit que le corps doit éliminer. Comme pour beaucoup de suppléments, une prise de créatine modérée, de l'ordre de 3 g par jour (recommandé par l'AFSSA) ne vous portera pas préjudice.

Bien choisir sa créatine !
La créatine, on la trouve souvent en poudre ou en gélules, mais peu importe, il s'agit du même produit. Il existe aussi de nouvelles formes de créatine : la classique monohydrate est la plus connue et la plus étudiée, on trouve aussi la Kre-Alkalyn, la créatine Ethyl Esther ou d'autres créatines liées à des intermédiaires métaboliques. En gros, il est conseillé de tester en premier la créatine monohydrate, qui a fait ses preuves.

Que peut-on espérer comme gains musculaires ?
Alors, qu'est-ce que la créatine va faire sur vous ? Pour la musculation, vous arriverez à faire des séries plus longues avec des poids plus lourds, vous aurez une meilleure récupération, et cela favorisera les gains de muscles. En plus de la rétention d'eau, engendrant un gain de poids par volumisation cellulaire, vous aurez des gains sur le long terme parce que la créatine agit par différents biais. En gros, vous devriez gagner 1 à 3 kg les premières semaines d'utilisation. Mais sur le long terme, la créatine favorise et  facilite les gains de muscles. Certaines personnes néanmoins ne réagiront pas avec la créatine, car ils ont un taux élevé à la base. On parle de 25 % qui sont non répondants.

Bien prendre la créatine !
Pour résumer, il faut prendre la créatine à hauteur de 3 g par jour, et on aura les mêmes effets en 1 mois que la prise de créatine en phase de charge, c'est-à-dire 20 g par jour pendant cinq jours, suivi de 5 g d'entretien/jour. À hauteur de 3 g par jour, on atteint la saturation en 1 mois. On pourra prendre la créatine sur le long terme, plusieurs mois, durant les efforts sportifs, car faire des cycles n'a pas montré sa supériorité.

La meilleure créatine !
Au niveau des marques,  toutes les créatines se ressemblent. Si vous achetez de la monohydrate, prenez la marque creapure, qui garantit les meilleurs taux de pureté. Pour les autres, comme la Kre Alkalyn, n'attendez pas de meilleurs effets que la créatine monohydrate classique. Aussi, il existe des mixtures contenant de la créatine et d'autres suppléments, des boosters de NO, l'arginine, du Tribulus qui booste les hormones etc... Des suppléments qui bodybuilde plus la créatine initiale. On peut citer le cas de Big-bang de Scitec, qui donne de très bons résultats. En général, on recommande de tester la créatine d'abord, à part, et ensuite de s'orienter éventuellement vers ces mixtures.

Sur ce, bon entraînement à tous, et n'oubliez pas que ce ne sont pas des produits miracles, mais il s'agit de simples suppléments.

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08 octobre 2012

La méthode Lafay

Quoi ? Vous ne connaissez pas la méthode Lafay, vous vous moquez de moi ? Avec un succès sans égal et la plus grosse vente des livres francophones, de plus en plus de pratiquant chaque année, ce livre, numéro 1 des livres de sport, traduit dans plusieurs langues et pays, difficile de passer à côté !
Avec plus de 300 000 livres vendus, cette méthode a un succès incroyable, au point de faire trembler toute l'industrie du bodybuilding et les autres auteurs de musculation, relégués à faire de la figuration ou à copier.
Beaucoup de pratiquants de divers sports, des adeptes de la salle, d'arts martiaux, de caserne de pompiers ou dans la police la font. Pour dire, ils ont un livre pour plusieurs utilisateurs, imaginez le nombre qui pratique réellement... Et les physiques ne sont pas en reste, impressionnants, pas bodybuilding mais culturistes naturels...

Mais, c'est quoi cette méthode ?
La-methode-LafayEn fait, il s'agit d'un livre créé par Olivier lafay en 2004 : "méthode de musculation 110 exercices sans matériel". Ce livre ou du moins cette méthode, ne contient que des exercices poids du corps, c'est-à-dire sans matériel de musculation comme les barres des haltères, les machines : tout ce que vous pouvez trouver dans une salle fitness. On n'y trouve des programmes de musculation avec des exercices au poids du corps sans matériel, le tout agencé sur plusieurs niveaux.
Après des tests au début, il faut monter les niveaux qui contiennent des exercices de plus en plus complexes. Le gros du truc, c'est que pour les exercices, il faut ajouter sans cesse des répétitions avec des repos particulièrement courts (25 secondes).
Il s'agit d'un programme qui travaille tout le corps. On commence avec des exercices pour les pectoraux comme les pompes, les dips, et on passe aux tractions pour le dos, puis les abdominaux, les cuisses etc. En clair, on fait le corps à chaque séance et ce, 3 fois par semaine sur plusieurs exercices contenant plusieurs séries avec des temps très courts, au niveau du repos. Avec des progrès et validations de modes, on ajoute de plus en plus de répétitions. Par exemple, 6 séries 20 répétitions aux dips, puis 6 de 21 si on valide pour la séance suivante.
Pour ceux qui font habituellement de la salle, il faut comprendre que cette méthode est difficile, même si dans l'esprit de ceux qui sont inscrits en salle de musculation, exercice au poids du corps rime avec facilité. Avec la méthode Lafay, vous allez en chier !

C’est quoi la méthode Lafay au juste ?
Comme son nom l’indique, c'est une méthode, c'est un truc structuré et progressif, pas un programme tout bête ou un protocole d'entraînement. C'est bien plus que ça, et ca va permettre de renforcer vos muscle, en gagnant du volume ou de la masse, mais aussi de gagner de la force et de l'endurance musculaire, ou encore vous aider à gagner en définition. Au niveau de vos objectifs, ce sera surtout l'alimentation qui jouera. Par exemple, il faudra manger beaucoup si vous voulez prendre de la masse musculaire si vous êtes minces de nature ; adapter son alimentation si on souhaite perdre du gras et raffermir son corps ; ou encore manger équilibré si on souhaite juste améliorer ses performances sportives ou être en forme.

La méthode Lafay est-elle efficace ?
Alors, est-ce que cette méthode lafay est efficace ? Est-ce qu'elle fonctionne ? Et bien, si l'on en juge par les milliers de profils qui ont été créés sur les forums et les retours, cette méthode est bien efficace. Dans un sens, je dirais plus efficace que la musculation en salle dans le cas où les pratiquants ne sont pas entourés. On le sait très bien, la plupart des pratiquants qui s'entraînent en musculation dans les salles sont livrés à eux-mêmes. Certains font n'importe quoi, n'importe comment. Ils manquent d'objectifs, de motivation, d'encadrement, et beaucoup abandonnent faute de résultats.
Sans parler de la nutrition qui n'est pas abordée dans la salle, sauf présence d'un ou d'une diététicienne et de bons moyens financiers, ce qui n'est pas souvent le cas des jeunes pratiquants.
Cette méthode vous encadrent totalement, et est donc parfaite pour ceux qui débutent la musculation.

Qui est Olivier Lafay ?
C'est bien sûr l'auteur du livre méthode lafay, un sportif français né en 1968, mais pas seulement, car il a sorti plusieurs autres ouvrages dont la méthode Lafay pour femmes, turbo (un complément de la méthode), et méthode de nutrition, un livre dédié à la nutrition.
Également, un agenda pour noter les séances et ses progrès. On a peu d'informations sur Olivier Lafay, à part sa formation philosophique, sa pratique sportive et quelques photos ou vidéos de dos. Normal qu'il soit discret mais présent quand même pour les utilisateurs sur les forums de musculation, vu comme on l'embête aussi. En effet, la méthode et Olivier ne plaisent pas un groupe de partisans de la musculation traditionnelle et du "No pain - No gain". Avez-vous vu les vidéos pathétiques de Delavier qui s'acharne sur lui ? Dommage une telle guerre "fonte-Lafay" qui n'intéresse personne et fait perdre beaucoup de temps à tout le monde. Probablement que ce livre déplait aussi à pas mal d'autres auteurs et aux vendeurs de matériel, gérants de salle de sport, voie même vendeurs de suppléments, quoique l'auteur ne soit pas totalement contre...
Après, on s'en fout de son image ou de son tour de bras à l'auteur, l'important est que sa méthode fonctionne. Elle apporte nombreuses qualités athlétiques : la force résistance, endurance, souplesse et ne nécessite pas de matériel.
Bref, on approuve !

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Musculation et adolescents

Les ados et la musculation, ça ne fait pas bon ménage dans l'esprit des gens, pourtant la pratique de la musculation n'est pas dangereuse pour les adolescents. Il faut juste pour gagner du poids, suivre un programme adapté aux adolescents et manger comme il faut.
En fait, si on regarde bien les études, la musculation n'est pas plus dangereuse que d'autres sports, comme la gymnastique par exemple ou encore l'athlétisme. En effet, on remarque qu'il y a moins de blessures dans la musculation que dans ces sports par exemple. Bien sur, à cet âge, on ne va pas faire que de la musculation et cette activité va plutôt compléter un sport d'endurance ou collectif.
aqPour un bon entraînement de musculation pour adolescent, il existe aussi la méthode Lafay, basée sur le travail au poids du corps. Rien de mieux à cet âge pour ne pas se flinger. Sinon, on peut très bien utiliser les barres et haltères, est aller en salle de gym ou encore s'entraîner chez soi avec un peu de matériel.
Dans cet article nous allons vous aider à établir un programme musculation pour adolescents et vous informer de la nutrition adéquate si l'on souhaite prendre du poids ou maigrir, car bon nombre d'adolescents sont maintenant obèse parmi les Français.

Adolescents et prise muscle !
Les adolescents sont en pleine croissance, c'est un bain bouillonnant d'hormone, et à cet âge, et on se muscle facilement car on est plein d'énergie. En général, les adolescents mangent beaucoup car le corps est en pleine croissance ; on grandit, mais on est aussi parfois trop maigre car le poids a du mal à suivre, ou alors on mange mal. C'est aussi le temps des complexes, et il n'est pas étonnant de voir débarquer dans les salles de musculation pas mal d'adolescents. D'ailleurs, la plupart des sites de musculation ont un public assez jeune.

Pourquoi la musculation !
Alors, pourquoi les adolescents feraient de la musculation. Et bien pour les mêmes raisons que les adultes : pour gagner du muscle, de la force, de la souplesse, renforcer l'organisme pour les autres sports et les compléter également. Aussi, au niveau psychologique, la musculation donne de la confiance en soi ; ça ne fait pas de mal à cet âge.

Est-ce que c'est dangereux la musculation ?
Pas plus que les autres sports, mais comme la croissance n'est pas terminée, il ne faut pas trop forcer, soulever trop lourd ou faire n'importe quoi. Vous me direz, c'est la même chose pour les adultes. C'est vrai que les médecins ou les personnes impliquées dans le sport ne recommande pas la musculation. Il y a beaucoup de préjugés, mais si on s'entraîne correctement, avec un bon encadrement, il n'y a pas de raison que ça se passe mal. C'est l'excès qui n'est pas bon !
Les adolescents sont aussi impatients, ils ont tendance à brûler les étapes ! La musculation est un sport de patience, donc il est important de raisonner les adolescents et de leur expliquer que la prise de muscle c'est long et progressif. Ca leur apprend la patience et à persévérer. Bien sûr, il ne faudra pas négliger les à côté de la musculation, comme acquérir de l'endurance grâce à un sport collectif ou individuel et de la souplesse par la pratique des étirements. Il faut prendre les bonnes habitudes dès le début. Cela permettra d'éviter les blessures et de durer.

Quel entraînement pour les adolescents ?
Les adolescents pourront commencer l'entraînement de musculation sur les machines, pour consolider les muscles, mais ils devront tôt ou tard passer par les poids libres. Le ou les coachs devront leur apprendre la technique, éviter les excès et les empêcher de soulèver trop lourd. Ils pourront utiliser des poids assez légers en série plutôt longue, et ne pas s'entraîner souvent pour bien récupérer. La musculation peut et doit compléter un autre sport...
Certains exercices de musculation devront être évités comme le soulevé de terre, squat, le rowing buste penché et les développés de barres au-dessus de la tête. Ca évitera de se faire mal au dos et bien des soucis d'articulations. Il pourront faire ces exercices plus tard, après des mois de préparation et sous surveillance.

On pourra commencer avec 2 ou 3 séances par semaine, par exemple 2 full-body par semaine, ou 3 séances en Split, c'est-à-dire divisée. À côté, on pourra faire des sports d'endurance comme le football, rugby, la course à pied, vélo, ou encore le tennis ou l'athlétisme. On pourra faire la musculation à visée esthétique, mais mieux vaut de la musculation pour renforcer le corps pour un autre sport.

Voila, bon entraînement les jeunes !

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07 octobre 2012

Les morphotypes en musculation

 

On sait que la morphologie a une certaine importance dans la pratique de la musculation, mais elle ne fait pas tout. C'est-à-dire qu'on peut bien se muscler même si on est quelqu'un de très maigres de nature, ou encore devenir musclé et dessiné, si on a un physique gras, du moins qui engraisse facilement.

On classe les individus en fonction de leur morphotype, et il en existe trois : les endomorphes, ectomorphes et mésomorphes. Commençons donc par des endomorphes.

Les endomorphes !
enLes endomorphes sont plutôt de nature calme et empathique, plutôt pas actif ou modérément, et leur physique est plutôt rond. Ils ont une bonne masse musculaire mais celle-ci est entourée de gras. Ils prennent du gras facilement. Au niveau du programme musculation, les endomorphes ont tendance à faire de la graisse, mais s'ils prennent une alimentation correcte, il peuvent avoir beaucoup de muscles et un physique athlétique, mais il faudra se restreindre sur la nourriture pour être sec et musclé. L'alimentation va prendre une part importante dans l'apparence physique, avec la sèche, une corvée pour l'endomorphe. Il prend facilement de la masse musculaire, pourra faire des sports de force mais également s'adonner à du cardio pour gérer la graisse. Il pourra faire des séances longues et d'intensité plutôt forte, car il a des réserves pour résister. Au niveau des suppléments, il pourra prendre des protéines de whey, caséine, mais il devra éviter les gainers, trop riches en sucres et inadaptés à leur profil nutritionnel : gros risque de prise de gras !

Les ectomorphes !
Les ectomorphes sont plutôt des gens nerveux, minces, de nature assez active et ils ont beaucoup de mal à grossir et à prendre du poids. Ils ont pas beaucoup de masse musculaire  mais sont secs. Il ne faut pas le nier, les ectomorphes ont du mal à se muscler. Il faudra qu'ils mangent beaucoup pour prendre du poids. Ceux-ci sont victimes de leur émotion, leur stress, ils n'aiment pas le changement, et tout ceci a tendance à consommer des calories ce qui nuit à la prise de masse.
Ce qui est cool quand on est ectomorphes, c'est pour la sèche. Pas besoin de régime restrictif pour obtenir des abdos dessinés. Mais dur de devoir se gaver pour prendre du poids, surtout que le manque de calories bride le gain de muscles. Au niveau des conseils pour les ectomorphes, il faudra manger beaucoup, se forcer progressivement en augmentant la quantité et les repas. Il faudra faire peu d'exercices, pas trop de séries, pas trop de volume, et des temps de récupération assez long. En clair, il ne faudra pas se surmener comme l'endomorphes qui lui a des réserves. Au niveau des compléments alimentaires, à la différence de l'endomorphes, le maigre pourra prendre du gainers, car souvent les calories qui manquent. Pour l'avenir, l'ectomorphe ne sera jamais gros ou énome, il aura souvent un physique longiligne et des muscles très apparents, mais sans faire massif trapu. C'est un peu le physique mannequin que bon nombre de pratiquants qui s'engagent dans la musculation recherchent.

Le mésomorphe !
Pour finir, le mésomorphe, qui lui a plutôt un physique athlétique de nature. C'est un sportif, qui a de l'énergie, qui est actif et dynamique. Le mésomorphe est le top pour la musculation ; c'est un peu le physique rugbyman ou sprinteur ! Il construit facilement du muscle, supporte des entraînements sans soucis et est solide de nature. Bon nombre de pros du bodybuilding sont mésomorphes et ont commencé la musculation avec une bonne base. Comme conseil, au niveau de l'alimentation, il pourra faire des écarts mais devra quand même bien manger dans le but de la performance. Par exemple, l'ectomorphe pourra aller au McDo, le mésomorphe devra y aller que de temps en temps, et l'endomorphe devra éviter tout ce qui est fast-food ! Au niveau de l'entraînement, il pourra utiliser du lourd avec pas mal de séries et répétitions (gros volume). Au niveau des suppléments, il pourra prendre des poudres complètes assez riche en protéines, mais quand même éviter les gainers qui ont tendance à faire engraisser même les mésomorphes.

Pour conclure
Bien sûr, ces morphotypes sont un peu théoriques. On n'est jamais purement ectomorphes ou endomorphes, on est un peu des deux. Il faudra adapter son entraînement et sa nutrition. Enfin ne vous inquiétez pas, ce n'est pas parce qu'on est ectomorphe qu'on en peut pas faire du bodybuilding. Il y a des athlètes très minces de nature qui ont développé une musculature super, qui font de la compétition pareillement que les endomorphes ou mésomorphes. Alors oui, les mésomorphes ont plus de facilité, mais on doit faire avec ce que la nature nous a donné. Sur ce, bon entraînement à tous !

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05 octobre 2012

Je veux devenir culturiste !

Q : Bonjour, j'ai 17 ans et je veux devenir un bodybuilder pro. Comment faire pour bien commencer ? Je voudrais vivre de ma passion et gagner de l'argent dans le bodybuilding. Je me demande comment les pros font pour gagner autant d'argent et pour rouler dans des superbes voitures. Je suis extrêmement motivé et je veux prendre de la masse au maximum, devenir énorme. Quel régime dois-je suivre ? Manger plus de protéines, moins de matières grasses et pas beaucoup de féculents ? Et les suppléments à prendre, lesquels ? Que pensez-vous des aides comme les stéroïdes anabolisants ? S'il vous plaît aidez-moi. Merci.

bbbR : Bonjour, vous êtes nombreux à vouloir devenir bodybuilders, surtout parmi les adolescents et vous me donnez l'occasion de bien faire le point pour que vous ne partiez pas dans de mauvaises directions. Je vous dirai une chose, à votre âge concentrez-vous sur vos études et gardez le bodybuilding, la musculation comme loisir. Si vous voulez réussir dans la vie, développer des compétences autres que celle de "votre tour de bras". Vous aurez beau être très musclé, si vous n'avez pas de culture, vous ne serez qu'un vide sociale et intellectuel. Quand vous êtes à l'école ou lors de votre formation, concentrez-vous dessus, et arrêter de penser à vos muscles ! Trouvez une formation ou une matière qui vous intéresse, les maths, la physique ou la chimie, tout cela est très intéressant non ?
Il faut savoir que les bodybuilders qui réussissent le mieux ont souvent fait des études, ce sont des médecins, des avocats, des comptables, journalistes, ingénieurs, policiers (comme Ronnie Coleman!). Regardez aussi Schwarzenegger qui est monté jusqu'à la Maison-Blanche en politique, en plus de sa carrière d'acteur. Trouvez votre voix professionnelle, et construisez votre vie personnelle...

En parallèle essayez de caser la musculation, qui doit passer après tout cela. Bossez dur quand vous êtes à l'école ou en formation, et défoncez vous également à la salle d'entraînement pour atteindre votre objectif. N'en faites pas trop, et vous ne vous entraînez pas plus de 4 fois par semaine. En musculation il est inutile d'en faire trop, cela a même tendance à ralentir les progrès.
Au niveau alimentation, vous pourrez faire une prise de masse ; ne pensez pas "plus de ceci, moins de cela", contentez-vous de manger pour grossir et prendre du muscle. Les suppléments sont inutiles à votre niveau car vous allez progresser beaucoup. Quant aux stéroïdes anabolisants et autres joyeusetés, je vous déconseille d'y toucher ! Vous y perdrez votre argent et votre santé. Il est vrai que la plupart des pros, même à un faible niveau, sont dopés jusqu'aux yeux. Je ne veux pas briser votre rêve, mais devenir pro du bodybuilding demande énormément de sacrifices. Essayez de vous construire un corps massif, sans produits dopants, voir de faire de la compétition dans les ligues naturelles ; mais ne rêvait pas au niveau.
Désolé de briser votre rêve...

 

Posté par musculation69 à 18:00 - Commentaires [8] - Permalien [#]
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04 octobre 2012

Bienvenue sur mon blog de musculation !

sssBonjour les amis, je m'appelle Fulton, j'ai commencé la musculation il y a de ça 20 ans, et j'ai maintenant 34 ans. Je suis un grand passionné de ce merveilleux sport, et j'ai créé ce blog pour vous faire partager ma passion et vous donner des conseils, grâce à mon expérience que j'ai acquise au fil de ces années de durs entraînements.

J'ai également passé plusieurs diplômes et je suis aussi coach sportif dans le 69 (Lyon). À travers ce blog, je vous donnerai des conseils de musculation pour maximiser vos gains de muscles, sur les exercices de musculation, l'entraînement, les techniques et les différentes méthodes qui existent, mais également sur la nutrition, un domaine que je maîtrise très bien car j'ai passé entre autre mon BTS diététique avec succès, et sur les suppléments, un autre domaine que je connais bien car j'ai travaillé pour plusieurs grosses boutiques de vente.

Loin de moi l'envie de vous encourager à prendre des suppléments ! On le sait très bien, la prise de muscle ou de la perte de graisse, ou les deux, passent par une bonne nutrition.

Je vous dis à très bientôt pour mes prochains articles que je publierai ici même sur ce blog de musculation.  Ma petite amie, Nadège, compétitrices fitness pourra parfois se joindre à moi et participer au blog.

À bientôt !

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